中长跑训练计划星期一：准备活动：3～5km 跑；一般发展练习；5～6 次 100m 加速跑；85％～90％的速度 400～600m 间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10 次 400m；2 次 600m；4 次 400m；5 次 200m 等)，总距离 1．5～2km，间隔休息时间 3～5min；整理活动的慢跑 2km。 星期二：匀 速 林 中 越 野 跑 2h( 男 运 动 员 跑 14 ～ 16km ， 女 运 动 员 跑 12 ～ 13km)( 有 氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6 次 100m 加速跑；85％的速度 200～300m 间歇跑，总距离 1．5～3．6km，间隔休息时间 1．5～3min；每一组训练练习之间休息 5～6min；2km 慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑 10～12km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6 次 100m 加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者 800～1,600m的反复跑)，总距离 2～5km，间隔休息时间 5～6min；整理活动的慢跑 2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3 次 150m 加速跑；200～600m 变速跑，总距离 5～8km，81％～85％的速度，间歇休息 1～3min;整理活动是慢跑 2～3km。 星期二：16～18km 长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以 3min10s／km～3min15s／km 的速度越野跑 10～12km；一般发展练习。 星期四：匀速越野跑 13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑 5 次 100 m；1～2km 的反复跑，总距离 5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2 次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑 2～4km。 星期六：18～23km 的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。中长跑 1000(800)米的技巧及注意事项 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用...
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