学习文档 仅供参考 中长跑训练方法与注意要点 一、 中长跑项目分类与特点 二、 中长跑的技术分析 三、 中长跑专项训练方法与注意要点 四、 身体〔素质〕训练内容与注意要点 一、中长跑项目分类与特点 项目与特点： 中距离跑是属于极限下强度的项目。这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30 升。在比赛中运发动力求尽快到达比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。 根据中距离跑的特点，运发动的型态应选择身高在175～180 厘米，体重60-70 千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5 升为宜。女运发动指标比男子稍低些。 体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，脂肪少。如男子长跑运发动的理想身高在170 厘米以上，女子长跑运发动的理想身高在160 厘米以上。中长跑运发动的总体要求是身材匀称修长，脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超过身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，骨盆较窄，臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关节围度较小，足弓较大，跟腱明显等。 二、中长跑的技术分析与注意要点： 跑步主要分为以下4 个过程：1、起跑阶段 2、加速跑阶段 3、途中跑阶段 4、冲刺跑阶段 途中跑是中长跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得优异成绩的关键。 1、起跑和2、起跑后的加速跑阶段 中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。 学习文档 仅供参考 〔1〕半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。 〔2〕站立式起跑的动作顺序按以下口令进行：听到“各就位” 口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5 米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑” 的口令。 听到枪声或“跑” 的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。 3、途中跑阶段 注意要点： 1)身体正直稍前倾，约4～5 度。这样可以使腿部更好得蹬地去获得力量。 2)屈臂约成90 度，以肩为轴，以肘用力，前后为主摆动。 3)大腿带动小腿向前上方摆动，...
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