2014 年度长沙县一中中长跑训练计划指导教练：唐 斌2----7 月准备期：（1） 2--- 4 月保证体能充足情况下，注重加强反复跑联系。训练运动量：大 训练强度等级：中或偏大。（2） 5----7 月 在保证一般耐力的情况下，加大强度训练。方法有反复跑、分段计时、比赛模拟训练等。训练运动量：中 训练强度等级：大9-11 月比赛期：由于比赛频频不断：1、保证队员安全、感冒、以及运动损伤等。 2、保障运动员合理膳食，提供充足胡营养。 3、保证运动员科学合理的训练和各个比赛之间有条不紊的进行比赛。 4、赛事：全国田径锦标赛、湖南教育厅主办田径锦标赛、长沙市八运会定向越野比赛、长沙市八运会田径锦标赛、湖南省青少年田径锦标赛、长沙县田径比赛、等等11-12 月调整期：1、2 周调整训练，以娱乐性游戏以及各种素质练习为主。2、确定冬训计划，保证来年胡各个素质提升一个阶段。主要备战：1、10 月 12 日-13 日长沙县中学生田径锦标赛2、11 月 6-9 日长沙市中学生田径运动会3、2015 年 3 月底长沙市春季马路赛运动员：高三（王 振） 高一 （彭 莹、李 港、董 礼） 初一 (刘任伟)比赛时期：2-3 月 为恢复期4-8 月 为主要训练期9 - 11 月为比赛期。11 月 10 日 --- 12 月 10 日为调整期。12 月 11 日 --- 3 月 30 日为准备期。恢复期（2- 3 月）星期训练内容星期一早上6：20耐力训练：女：15 圈 X400 米男：20 圈 X400 米准备活动和柔韧训练傍晚5：20速度训练准备活动 30 分钟、内容：速度 100 米 X10 组 计时 至7：20至6：40最后：40 米 计时跑星期二专项训练准备活动 30 分钟、内容：400 米 计时 （男生 1 分以内、女生 1“10 秒左右）10 组 休息间隔:10-12 分钟星期三耐力训练：女：15 圈 X400 米男：20 圈 X400 米准备活动和柔韧训练力量训练准备活动 30 分钟、内容：负重抬膝跳、负重抬踝跳、负重深蹲跳，负重抓举、负重全蹲 100-150 斤星期四休 息专项训练准备活动 30 分钟、内容：1200 米 计时 要求:男生 3 分 40-50 秒左右 女 4 分-4 分 10 秒左右 休息间隔：10分钟星期五耐力训练：女：15 圈 X400 米男：20 圈 X400 米准备活动和柔韧训练综合素质训练准备活动 30 分钟、内容：高台腿、单脚跳、左右交叉步跑、后蹲跑、跨步跳、速度计时、后抛铅球、等星期六休 息星期日休 息3：30至5：30专项训练准备活动 30 ...
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