合理膳食、天天蔬果、健康你我“蔬菜篇中国居民膳食指南中指出：每天至少吃到3~5 种以上的蔬菜。蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。如何选择蔬菜？面对种类繁多的蔬菜，我们又应当如何选择呢？第一根据颜色选。越丰富的颜色搭配越好。蔬菜有各种各样的颜色，每种颜色都有它不同的营养成分。例如橘红色蔬菜胡萝卜、西红柿就富含B-胡萝卜素、番茄红素， 是维生素 A 的重要来源； 深绿色蔬菜如菠菜、油菜，含有丰富的叶酸、维生素B2、维生素 K 等。总之吃的食物颜色越丰富越好，赤橙黄绿青蓝紫。在餐桌上吃出一道彩虹来就对了。第二根据种类选。不同种类的蔬菜有不同的营养。根据不同颜色和种类来选择蔬菜，是一个方便易行的实现食物多样化的方法。每天吃多少蔬菜？中国居民膳食指南推荐：保证每天摄入300～500g 蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。具有营养优势，是维生素C、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。要吃这么多，那我们如何才能达到足量的目标呢？首先保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2 ，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的 1/2 。对于三口之家来说，一般全家需要购买1— 1.5kg 新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2 个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”， 既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。蔬菜和水果能互相替换么？尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。水果篇众所周知，多吃新鲜的蔬菜水果很重要。新鲜蔬果为我们提供了多种必须营养素，而且有大量研究表明，增加新鲜蔬果的摄入，有助于控制体重，预防高血压、冠心病、脑卒中等疾病，甚至有助于防癌。多数新鲜水果含水量85%～90％，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡萝卜素含量较高；枣类...
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