六月网球专项训练和体能训练计划训练时间：2周共计12天上午6:20到7：20训练身体素质下午17:20到19:20训练技术动作训练内容：综合素质练习和专项素质练习：1.正手击球2.反手击球3.发球4.截击5.反手削球6、发球练习一、步法练习：米字跑、各种绳梯步法练习、折返跑、二、击球练习：底线正手、反手多球练习、组合球练习三、灵活性和柔韧性：触线折回跑四、具体实施阶段：第一周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、米字跑（34秒*2组）3、底线正手多球练习（20个好球*5组）4、底线反手多球练习（15个好球*5组）5、正手、反手对拉（各6个球）小中二（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习（20个好球*3组）3、底线反手多球练习（20个好球*3组）4、正手加侧身正攻击（8球一组5、正手加侧身正攻击（8球一组6、肖球练习中中三（下午）1、小场地对拉热身2、底线直线对拉（10分钟）3、削球练习（10个一组/4）4、米字步法练习（10分钟）5、蛙跳（半场折返*3）中大四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、两人对网网前截击（10分钟）3、一网一底截击（10分钟）小小4、底线正手击球（10分钟）5、底线反手击球（10分钟）6、放松五（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习（20个好球*3组）3、底线反手多球练习（20个好球*3组）4、中场球多球练习（20个好球*3组）5、发球练习（10分钟）6、各种步法练习7、放松中中六（下午）1、游戏热身2、拉小球练习(10分钟)3、正反手接截击练习4、小组比赛练习5、俯卧撑（20次*4）6、步法练习（15分钟）大大日休息第二周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、米字跑（34秒*2组）3、底线正手多球练习（20个好球*5组）4、底线反手多球练习（15个好球*5组）5、正手、反手对拉（各6个球）小中二（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习（20个好球*3组）3、底线反手多球练习（20个好球*3组）4、正手加侧身正攻击（8球一组5、正手加侧身正攻击（8球一组6、肖球练习中中三（下午）1、小场地对拉热身2、底线直线对拉（10分钟）3、削球练习（10个一组/4）4、米字步法练习（10分钟）5、蛙跳（半场折返*3）中大四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、两人对网网前截击（10分钟）3、一网一底截击（10分钟）4、底线正手击球（10分钟）5、底线反手击球（10分钟）6、放松小小五（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习（20个好球*3组）3、底线反手多球练习（20个好球*3组）4、中场球多球练习（20个好球*3组）5、发球练习（10分钟）6、各种步法练习7、放松中中六（下午）1、游戏热身2、拉小球练习(10分钟)3、正反手接截击练习4、小组比赛练习5、俯卧撑（20次*4）6、步法练习（15分钟）大大日休息
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