中长跑的技术与训练孙召中学王仕林体育与健康九年级中招体育考试之中长跑的起源中长跑(middleandlongdistancerace)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。跑前的热身步骤•跑前的热身步骤•热身步骤：•a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节•b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节•c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节•d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带准备部分一1.先慢跑至微出汗就可以。2.有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。•对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。准备部分二•跑前做简单热身操•有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。•每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。基本部分动作要领一、•标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。•初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。•左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。动作要领二•脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠基本部分呼吸要求•合理的技术与正确的呼吸有密切关系。•呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时采用鼻和张开的嘴进同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，随着疲劳的出现呼吸加快。要特别注意加大呼气，因为吸气的深度决定呼气的深度。注意事项二极点的出现•跑时，由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要，所以跑到一定阶段，运动员会出现胸部发闷、呼吸困难、呼吸节奏紊乱、跑速降低而难以坚持下去的感觉。这种现象是通常所说的“极点”，这是跑的过程中的正常现象。基本部分呼吸要求二要有坚强的意志：克服“极点”•当“极点”出现时，一定要用坚强的意志跑下去，注意做深呼吸，特别是加深呼气，再适当调整跑速，坚持跑一段距离后，难受的感觉就会减轻，呼吸又会逐渐均匀。基本部分弯道技术一•中长跑比赛，运动员跑的距离有一多半是在弯道上进行，掌握正确的弯道跑技术对提高运动成绩有重要作用。•为了克服弯道跑时产生的惯性离心力，在跑进时，身体应向内倾斜，右肩稍高于左肩。左臂靠近身体摆动，后摆用力较大，并稍偏向左后方。右臂稍微离开身体前后摆动，摆动的幅度比左臂要大些，后摆时稍偏向右后方，前摆时较用力并偏向左前方。基本部分弯道技术二•脚着地时，右膝和右脚尖向内收，用前脚掌内侧先着地。左膝和左脚尖稍向外展，用脚掌外侧先着地。弯道跑的速度越快，身体向左倾斜和程度应越大。下弯道时身体恢复正常姿势...
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