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2014年8月11日（上肢力量训练）1、俯卧撑30个*2（正常、宽握）2、仰卧起坐30个*23、平板1组（正面1分45秒，侧面1分钟）4、俯卧撑30个*2（窄握、正常）5、下背肌两头起50个1组，1分钟静力一组6、肩背肌肉练习做到6，再从6做回来7、俯卧撑30个8、拉伸2014年8月13日（下肢大力量）1、深蹲10个*42、仰卧肱三头肌20个*43、杠铃弓步走3个来回4、仰卧杠铃片夹胸15*45、杠铃提踵35*46、哑铃片肩上举12*47、杠铃片突破步10*48、拉伸2014年8月15日（核心力量）1、仰卧起坐30个*22、仰卧抬腿25个*23、平板1组正面2分钟，侧面1分钟1、2、3为一个大循环，来两个循环即可。7、下背肌正常两头起40个*3（正常、蛙泳、自由泳）8、拉伸