营养食谱第一节营养食谱的概念营养食谱是在日常膳食中按人们身体的需要，并根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食的目的。简单讲，就是要求日常膳食结构多种多样，主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类等均衡摄入。无所不备。而以此营养为目的配制的食谱称之为营养食谱。关键点一：食物中各种营养物质的含量——食物的五大类食物的种类非常多，但很多食物有相同的特点，营养学工作者根据食物的营养素的特点将食物分成五大类：第一类：谷类及薯类第二类：动物性食物第三类：豆类及制品第四类：蔬菜水果类第五类：纯能量食物食物的五大类所含主要的营养物质第一类为谷类、薯类，干豆类，主要提供碳水化合物。蛋白质，B族维生素，也是我国膳食的主要能量来源。第二类为动物食物，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要是提供蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜、水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯能量食物，包括动植物油脂，各种食用糖和酒类，主要提供能量。这五大类食物均应按需适量摄取原则：1、能量来源以粮食为主的基本特点，2、以保持植物食物为主，动物食物为辅，3、不宜食用过多的动物食物和纯能量食物；脂肪过多。能量太高所引起的“文明病”、“富裕病”等弊端。在各类食物中，尽可能地选择不同食物品种，以达到食物多样化和营养素供给平衡的目的。此外，食物在三餐间的合理分配也是合理膳食的一个重要内容，把一天所食用的食物按能量分配，一般主张早、晚餐各占30％，午餐占40％。供给足量主食，以保证充足的能量•谷类（富含碳水化合物，人体总能量的60%）:我们说的主食，是我国人民膳食中主要能量和蛋白质（人体所需蛋白质的50%）的来源，中小学生处于人生中的青少年时期，正是生长发育的重要阶段，身高每年可增加5-7cm,个别可达10-12cm：体重年增加4-5kg，个别人可达8-10kg，此时不但生长快，而且第二性征逐渐出现，加之活动量大，学习负担重，青少年对能量和各种营养素的需求都超过了成年人，所以中小学生能量需求量大，每日主食约为400-600g。保证足量的动物性食品和豆制品以提供优质蛋白质。•蛋白质是组织器官发育及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质（必需氨基酸齐全）。为此，膳食中应有充足的动物性食物，如蛋类、奶类、禽畜肉类、鱼虾类和大豆类等含有人体所需必需氨基酸的食物。矿物质的生理作用是健康的保证。•钙是构造骨骼的重要组成部分，中小学生正值生长旺盛时期，个子长高、骨骼发育迅速。需要摄入充足的钙，日平均800-1000毫克。从1992年、2004年的两次全国营养调查资料来看，钙缺乏仍然是较为严重的营养问题。我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半。为此，青少年应每日摄入一定量的奶类、豆类、海产品及绿叶蔬菜等，以补充钙的不足。另缺铁性贫血也是危害青少年身体的主要原因,应该从肝类,红肉类食物中摄取.脂类营养物质对人身体健康的影响为保证必须脂肪酸的摄入量，必须合理搭配饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）的食物来源。虽然多不饱和脂肪酸（多含于植物油脂）中必须脂肪酸（亚油酸）的含量丰富，但决不是提倡仅摄入植物油脂，而不摄入动物油脂。两者均不可少，但要限制饱和脂肪酸的量。因此，在膳食脂肪中2/3应由植物油提供，1/3由动物油提供。胆固醇只有和必须脂肪酸结合时才能在体内正常转运和代谢。必须脂肪酸可促进机体新组织的生长和帮助受损组织的修复；关键点二：几大营养素比例合理人体所必需的6种营养成份碳水化合物(占所摄入热量的50%～60%)、脂肪(占所摄入热量的20%～30%)、蛋白质(占所摄入热量的10%～15%)、维生素、矿物质、水是人体必需的六种营养成份。第二节营养食谱编制的要点•要点一、能满足能量和主要营养素需要量一般以能量需要量为基...
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