健身（一）前言本人健身有断断续续的 1 年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起 work out!（二）饮食计划（吃）与补剂我在 2024 年 5 月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同时，有了 BMR 和 BMI；（1）BMR（Basal Metabolic Rate）静止代率（或基础代率）：人体在清醒而又极端宁静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物与精神紧等影响时的能量代率。之后根据每个人日常消耗量的不同，在 BMR 上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮脂决定（皮下脂肪率）正常成年男性的体脂应该在 15%左右，女性是 20%左右，而这也就是涉与到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不一样的，和你的年龄身高体重，以与每周的运动量和体脂率都有关系，比如我，男性，21,身高：175cm 体重：86kg 体脂：18% 一周锻炼 5 次，计 算 出 我 的 一 天 总 消 耗 热 量 为 2764 大 卡 （ 点 此 进 入 BMR 计 算 器 rjfittime./eat），身体素养越好，就意外着需要更多的热量来维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比2764 大卡要少 15%~25%，大约是 2394 大卡~2073 大卡，假如我是增肌的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比 2764 大卡多 5%-15%，大约是2902~3179 大卡。（2）BMI（Body Mass Index）身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以与是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较与分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI 值 是一个中立而可靠的指标。在我看来，这个东西并不可靠，比如很多健美运动员，180cm 的个头，体重就算在赛季的时候最少也得 90 公斤，看他们的身体素养怎么样？虚胖???所以这个指数只是适合那...
