短跑周训练计划早晨/上午下午/晚上星期一一、 早晨训练时间（6：00--—7：30)1、准备活动慢跑 2×400 米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿 2 次——高抬腿走 2 次——侧面交叉步 2 次——弓箭步走 2 次——车轮走 2 次-—小步跑 2次—-高抬腿 2 次-—单脚跳 2 次——加速跑 4 次40 米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。下午训练时间(5：00—6:30）1、 一般性准备活动 10 分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑 30 米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2）行进间 60 米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋"在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；(3）100 米×2,请注意 100 米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领.3、结束部分 15 分钟(1）放松跑 200 米；（2）垫上互相磕打放松；（3)上下肢相互间放松。星期二早晨训练时间（6：00———7：30）1、准备活动慢跑 2×400 米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5 米三向下午训练时间 5：00-———6：151、一般性准备活动 10 分钟;2、上梯式跑步 5 个来回×3 组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分 20 分钟（1) 放松跑 200 米；(2） 垫上互相磕打放松。；（3） 上下肢相互间放松星期三早晨训练时间（6：00——--7：30)1、 一般性准备活动 10 分钟；2、 柔韧性练习：（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；(2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.3、放松跑 400 米。下午训练时间 5:00————6：151、 一般性准备活动 10 分钟；2、 弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成）；（3）橡皮条(牵引练习）；(4）扛铃（负重蹲立)20 次×4，每次间隙放松跑 200 米。3、 结束部分 15 分钟（垫上磕打放松）.星期四早晨训练时间（6：00———-7:30)1、准备活动慢跑 2×400 米2、柔韧...
