减肥者一日食谱一、制订食谱的考虑肥胖是由于长久能量摄入过多，超出机体能量消耗，体内多出能量转化为脂肪，并过分积聚而引发的营养代谢失衡性疾病。我们设计的食谱以高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪、低碳水化合物为宗旨，同时确保食物种类多样化，确保维生素和矿物质的供应。主食除粳米外，还注意增加粗粮如燕麦、黑米的摄入。蔬菜中我们挑选了苦瓜、韭菜、海带、白萝卜、冬瓜等蔬菜。苦瓜又称凉瓜，性寒味苦，凉爽解渴，美容养颜，是药食两用佳品。苦瓜中的“高能清脂素”号称“脂肪杀手”对肥胖症有较好的调节和克制作用。韭菜除了钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多个营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排除肠道中过剩的营养以及多出的脂肪。海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多个矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它含有胆碱物质，能减少血脂、血压，非常利于减肥。冬瓜味甘而性微寒，含有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多出的脂肪和水分，起到减肥作用。荷叶也有相似功效。动物性食品有添加了虾仁和鸡胸脯肉，都是高蛋白质、低脂肪的食物。烹调办法，我们选择了凉拌、清炒、炖等办法，尽量减少了烹调油用量。二、拟定每日所需的总热量学生，男，23 岁，175cm，84kg1、原则体重=175-105=70kg2、BMI =84/^2=（kg/m ²）正常范畴：≤BMI＜该男子体型属于超重范畴。3、中体力劳动者，每日应摄入热能原则为 30 千卡/公斤体重/日。早期减肥能量为所需能量的 80%。每日所需总热量=70*30*80%=1680kcal三、食谱设计（计算法）1、拟定每日所需的三大营养素的量蛋白质占 20％，脂肪占 20％，糖类占 60％，按此计算三种产能量营养素所需要的量为： 碳水化合物=1680*60%/4=252（g） 蛋白质=1680*20%/4=84（g） 脂肪=1680*20%/9=（g）2、分派到三餐早、晚餐 碳水化合物=252*30%=（g） 蛋白质=84*30%=（g） 脂肪=*30%=（g） 午餐 碳水化合物=252*40%=（g） 蛋白质=84*40%=（g） 脂肪=*40%=（g）3、拟定食物种类及数量早餐 （1）拟定主食种类及数量主食吃燕麦粥 主食提供的碳水化合物占 95%，蔬菜水果占 5%。燕麦供应量：*95%/*100=107（g）主食提供的蛋白质为：107/100*15=16（g）主食提供的脂肪为：107/100*=（g）（2）拟定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：（g...
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