增肌健身初级训练计划 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息 有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为 30 分钟。 第一天：胸部和二头肌 一、胸部： 1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以） （如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推 A、40 公斤 12 个 B、50 公斤 10 个 C、60 公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按 50 公斤的重量做 8-10 个） D、65 公斤 8 个 （或 60 公斤 8— 10 个） E、40 公斤 15 个 （如果你完不成此个数，则必须完成 10 个） 如果你在 C 组和 D 组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成 8-10 个） 3、平板卧推 A、50 公斤 10 个 B、50 公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按 40 公斤的重量做 10 个） C、40 公斤 12 个 （如果你完不成此重量，则按 30 公斤的重量做 12 个） D、40 公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按 30 公斤的重量做 10— 12 个） 4、仰卧飞鸟 A、15 公斤 10 个 B、20 公斤 8 个 C、20 公斤 8 个 D、25 公斤 6-8 个 （如果你完不成，则按 15 公斤的重量做 10 个） 5、十字夹胸 A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为 10 个，若是 8 个的话，则必须比做 10 个 的重量要重） 此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成 90 度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120 度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时，顺序应如下： 1、平板卧推 A、20 公斤 15 个 B、40 公斤 10-12 个 C、50 公斤 10 个 D、60 公斤 8 个 （你不妨试 65 公斤的重量，有人帮助，自己能完成 1-2 个即可，但这样的训练不宜太多） E、45 公斤 10-12 个 （不能少于 8 个） 2、上斜飞鸟 A、25 公斤 10 ...
VIP
