健身中心健身计划（课表）训练课一：目标肌群：腿部热身慢跑 5—10 分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腿部—深蹲膝盖不超过脚尖61640 秒腿部一倒蹬注意重量，从小重量慢慢往上加41240 秒腿部-靠墙静蹲保持一分钟不要动5160 秒腿部一弓箭步腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）41240 秒腿部一坐姿哑铃体踵双脚与肩平行，小腿发力31440 秒椭圆机 35 分钟/跑步 40 分钟/游泳 35 分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20 分钟）任选一个完成.如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课二：目标肌群：腹部热身慢跑 5-10 分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腹部-■板支撑身体挺直保持一分钟5160 秒腹部-空中踩单车可以加入上半身的动作41240 秒腹部—扭腰机腰部发力41240 秒腹部一铃片转体大腿与身体保持 90 度，小腿和大腿保持90 度。41440 秒腹部一卷腹用腹部发力。脖子不能乱动.41240 秒腹部一平卧抬膝腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面.61240 秒椭圆机 35 分钟/跑步 40 分钟/游泳 35 分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20 分钟）任选一个完成.如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课三：目标肌群：胸部热身慢跑 5—10 分钟,训练动作动作要领组数次数每组间休息时间胸部一龙门架中位夹胸腰部挺直手臂微屈61640 秒胸部-龙门架下斜展胸俯身，腰部挺直41640 秒胸部一龙门架下斜抬胸手臂微屈于胸平齐41240 秒胸部一龙门架上斜夹胸腿微屈腰往前倾61640 秒胸部一蝴蝶机夹胸胸部发力注意呼吸节奏41240 秒胸部—坐姿推胸背挺直，保持运动节奏41240 秒椭圆机 35 分钟/跑步 40 分钟/游泳 35 分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20 分钟）任选一个完成。训练课四：目标肌群：手臂热身慢跑 5-10 分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间手臂一牧师凳手固定在凳子上，不要乱动。41240 秒手臂-坐姿哑铃臂屈伸大臂保持不动41240 秒手臂-翻腕弯举用二头力量发力61640 秒手臂一腹式臂屈伸拿哑铃每组做到力竭61640 秒手臂一杠铃二头弯举手臂微微弯曲用二头肌发力41240 秒手臂二头肌的放松二头肌的放松（每次 0 秒）3120 秒椭圆机 35 分钟/跑步 40 分钟/游泳 35 分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20 分钟）任选一个完成.训练课五：目标肌群：肩部热身慢跑 5—10 分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间肩部一阿诺德哑铃推举手臂不要靠在身体上41240 秒肩部一俯身哑铃摆臂腿微屈...
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