学校传统体育项目 长跑训练计划 陈官屯小学 2 0 0 8 年 1 1 月 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。 一、准备期 1 ．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能； 改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平； 提高绝对速度。 2 、主要训练方法 （1 ）在软地上进行各种跳跃练习； （2 ）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习； （3 ）每周进行1 -2 次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习； （4 ）小于体重三分之一的快速力量练习； （5 ）匀速越野 跑 4 0 -6 0 分钟 ； （6 ）短 距 离 跑练习，逐 渐 增加 组 数 。 3 ．要求 ：强调 动作 的标 准与 规 范；教师 关 注 队员有氧 耐 力的提高。 二 、基 础 训练期 1 ．任务：提高有氧 代 谢 水平； 努 力增强腿部 力量； 改善混 合代 谢 能力； 逐步提高专项速度耐力水平。 2 .主要训练方法及手段 （1 ）逐步增加数量的匀速越野跑；1 0 0 0 -2 0 0 0 米间歇跑。 （2 ）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 （3 ）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。 （4 ）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。 3 ．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。 三、比赛期 1 ．任务：检查有氧代谢水平，了解速度耐力情况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。 2 ．主要训练方法和手段 （1 ）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主； （2 ）有氧跑的时间缩短； （3 ）增加1 0 0 -2 0 0 米跑； （4 ）专项检查跑。 3 ．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。 四、过渡期 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 学校传统体育项目 长跑训练计划 ...
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